ダイエットの天敵「血糖値」|血糖値を下げる食品とは？！

こんにちは。
今回はダイエットの天敵となる糖質と血糖値が高まる食品に関する情報を書きたいと思います。

精白された食べ物は血糖値を高める！！
白砂糖、精白米、精白小麦等の炭水化物（糖質）は、血糖値を急激に上昇させます。空腹時に食べると血糖値が上昇するので、もし食べるのであれば、食事の最後にしましょう。精白されていない玄米、全粒粉の小麦などは、胚芽・食物繊維により急激な血糖値の上昇を抑えてくれるとともに、糖質を過剰に体に蓄積しない食べ物です。



血糖値の上昇度が低い食べ物とは？！
血糖値を上げるのは炭水化物（糖質+植物繊維）を摂取するからです。ただし！今までの研究で、同じ量の炭水化物を含む食品でも、食物繊維の量により血糖値が急激に上昇するものとおだやかに上昇するものがあるということがわかりました。例えば、白米と玄米を比べても、玄米は胚芽成分に植物繊維が多く含まれているので、玄米の方が血糖値が上がりにくいのです。

例えば、果物中でも糖質が多い食べ物があります。ただ、果物や野菜ジュースを皮ごとスロージューサー（コールドプレスジュース）で作ると、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けることができます。特に水溶性食物繊維に関しては、水溶性食物繊維に含まれる粘着性により、空腹を抑える事ができるだけでなく、糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

食品の血糖値の上昇度を数値で表すものとして、GI値（グリセミック・インデックス）というのがあります。オーストラリアのシドニー大学では、GI値70以上が高GI食品、56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品と分けています。ダイエット時には低GI食品を食べる事が大事です。

■高GI（GI値：70以上）
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレート、すいか　など

■中GI食品例（GI値：56～69）
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリーム　など

■低GI食品例（GI値：55以下）
玄米、全粒粉パン、大豆、大麦、そば、肉類、魚類、豆類、りんご、ヨーグルト　など

低GI食品であったとしても、動物性たんぱく質に関しては、体を酸化させる作用があるのであまり摂取することをお勧めしません。肉類は抗酸化物質が多く含まれていますが、腸で吸収される時に腐敗します。腐るという感じは、五臓六腑の「府」と「肉」という漢字ですよね・・。昔の人は知っていたのですかね・・すごい。

空腹時に食べてはダメなものとは？！
空腹時に缶コーヒー、コーラ等の飲料水、白砂糖が入ったお菓子・チョコレート等を食べると急激に血糖値が上がります。お腹が空いた時に、ラーメン大盛りをどか喰いするとかもやめておきましょう。ただ、チョコレートの原料であるカカオはポリフェノールの塊で、酸化ストレスを下げて抗酸化力を高める効果が絶大です。コンビニで売られているチョコレートはカカオの含有量が少なく、ほとんど糖質と脂質なのでダイエットの敵になりますが、カカオ含有量が70％以上のチョコレートは美容や健康にも良いし、血糖値の急上昇も抑えてくれるので、小腹が空いた時に食べても構いません。

その他には、食べる順番として、野菜などの食物繊維を先に摂取することで血糖値の上昇を押さえる事ができます。炭水化物は最後に食べるということが大事です。もちろん、良く噛むことで血糖値を抑えられるので、ダイエットにも効果的です。


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